Zucker ist nicht gleich Zucker

Während natürlicher Zucker in Früchten, Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln wichtig und gesund ist, kann sich industriell hergestellter Haushaltszucker nachteilig auf die Gesundheit auswirken. In diesem Artikel zeigen wir einige Unterschiede von Zucker-Varianten auf und begeben uns auf die Suche nach süßen Alternativen.

Bevor wir tiefer in das Thema Zucker eintauchen, werfen wir einen kurzen Blick auf einige grundlegende Begriffsdefinitionen. Der Begriff "Zucker" wird häufig als Überbegriff für eine Vielzahl von Zuckerarten verwendet, die in Lebensmitteln sowohl auf natürliche als auch auf künstliche Weise vorkommen können. Unter Haushaltszucker versteht man im Fachjargon Saccharose, die aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird. Sobald der Zucker raffiniert wird, spricht man von Industriezucker.
Bei Saccharose handelt es sich um Zweifachzucker (Disaccharid). Wird dieser von uns gegessen, zerlegen ihn Enzyme im Verdauungssystem in Traubenzucker (Glucose/Dextrose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese beiden Einfachzucker (Monosaccharide) wirken sich unterschiedliche auf den Körper aus, doch dazu kommen wir gleich noch. Während Fructose eher große Kristalle aufweist, sieht Glucose eher mehlartig aus. Ein weiterer Unterschied ist, dass Fructose doppelt so süß wie Glucose schmeckt.

Hat Zucker positive Aspekte?
Ja. in der Volksheilkunde wird Zucker zur Wundbehandlung eingesetzt, insbesondere bei Brandwunden, da er antimikrobiell wirkt und Infektionen bekämpfen kann. Ansonsten hat Zucker leider nicht so viele Vorteile: Glucose muss vom Hormon Insulin in die Zellen transportiert werden und erhöht den Blutzuckerspiegel. Fructose hört sich zwar wie „Frucht“ an und wirkt sich nicht so sehr auf den Blutzucker aus, kann aber bei übermäßigem Verzehr leicht in Fett umgewandelt werden und begünstigt z. B. auch die Entstehung einer Fettleber. Fructose ist daher weder "besser" noch "gesünder" als Glucose, insbesondere wenn diese industriell hergestellt wird.

Frisches Obst beinhaltet viele andere Stoffe, darunter auch Ballaststoffe, welche die Verdauung regulieren und die unerwünschten (Neben-)Wirkungen der Fructose aufheben. Neben Zucker weisen frische Früchte auch wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die einen wichtigen Bestandteil für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Wer Fruchtzucker reduzieren möchte, sollte eher zu Beerenfrüchten greifen: Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten wesentlich weniger Zucker als Äpfel und Birnen.

Nach dem Hoch kommt der Fall.
Nach dem Verzehr von Zucker fühlen wir uns kurzfristig stärker, leistungsfähiger und glücklicher. Dies liegt daran, dass Zucker die Produktion von Insulin anregt, was wiederum die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin im Gehirn stimuliert. Doch Achtung, dieser Glückszustand hat seine Grenzen und dauert nicht lange an. Speziell Industriezucker – in vielen Süßigkeiten, gesüßten Getränken und Backwaren enthalten – kann problematisch sein. Diese Lebensmittel enthalten oft wenig nützliche Begleitstoffe, die den Zucker bremsen könnten. Das führt zu einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was auf lange Sicht den Körper belasten und kurzfristig im Speziellen für Menschen mit Diabetes ernst werden kann.

Gibt es überhaupt guten Zucker?
Es gibt keinen Zucker, den man in Übermaß zu sich nehmen sollte, aber die gute Nachricht ist, dass es heute einige Alternativen zu herkömmlichem Zucker gibt: wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit, Yaconsirup, selbst gemachten Dattelsirup oder auch Stevia.
Von diesen Alternativen enthalten die meisten viel weniger Kalorien wie Zucker und sind für Patient:innen von Diabetes Typ 1 und 2 besser geeignet, weil sie den Blutzuckerspiegel weniger belasten. Für jedes Süßungsmittel gilt dennoch, dass man sich eingehend informiert, bevor man sich entscheidet einen Zucker zu ersetzen. Dabei empfiehlt es sich ärztlichen Rat oder die Hilfe einer Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Weniger ist mehr!
Abschließend ist zu sagen: Zucker ist nicht gleich Zucker, aber zu viel ist zu viel! In den meisten Fällen kann unser Körper Glucose selbst gewinnen und aus kohlehydrathaltigen Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Kartoffeln oder Reis herausholen. Die direkte Zuckeraufnahme in Form von Haushaltszucker oder gesüßten Speisen und Getränken braucht unser Körper daher nicht.