Stressampel – Stresslevel erkennen und bekämpfen
Die Aussage „im Stress zu sein“ – egal ob beruflich oder privat – ist aus unser aller Sprachgebrauch kaum noch wegzudenken. Aber Stress ist nicht einfach da, sondern eine Mischung aus äußeren und inneren Faktoren sowie deren Bewertung und Verarbeitung. Mit dem Modell der Stressampel könnt ihr herausfinden, wie euer Stresslevel zustande kommt.
Das Thema Stress erfährt seit vielen Jahren ein zunehmendes Interesse. Veränderungen in unseren Lebens- und Arbeitsverhältnissen führen für viele zu einer Erhöhung des Stresslevels. Daraus ergeben sich oftmals gravierende Auswirkungen auf die körperliche und auch seelische Gesundheit.
Bei einem aktuellen Stressgeschehen lassen sich grundsätzlich immer 3 Aspekte und Ebenen voneinander unterscheiden. Dieses 3-Ebenen-Modell nennt man Stressampel.
Stressampel
Die Stressampel hilft uns folgende Fragen differenzierter zu beantworten:
- Wann gerate ich in Stress?
Die 1. Ebene der Stressampel sind die Stressauslöser, also jene äußeren Anforderungen, die zu einer Stressreaktion führen. Dies sind nicht nur Leistungsanforderungen, sondern auch körperliche Faktoren (z.B. Erkrankungen und Schmerzen), physikalische Faktoren (z.B. Lärm und Hitze) und natürlich auch soziale Faktoren (z.B. Konflikte oder Isolation), die eine Stressreaktion auslösen können.
- Wie setze ich mich selbst unter Stress?
Die 2. Ebene sind die persönlichen Stressverstärker, also unsere Motive, Einstellungen und Bewertungen. Zu den Stressverstärkern gehören auch sogenannte "innere Antreiber". Die können lauten "sei perfekt" oder "mach es allen recht".
- Wie reagiere ich, wenn ich im Stress bin?
Die 3. Ebene beschreibt die Stressreaktion. Es gibt eine spürbare körperliche Stressreaktion mit der Ausschüttung von Stresshormonen, die zu einer körperlichen Aktivierung und Energie-Mobilisierung führt. Die Stressreaktion zeigt sich auch in unserem Verhalten, in unseren Gefühlen und im Denken, z.B. werden wir hastig oder gereizt, Ängste, Gefühle der Unzufriedenheit und Hilflosigkeit treten vermehrt auf, ebenso wie Schwächen in der Konzentration.
Die körperliche Aktivierung, die durch einen Stressauslöser initiiert wird, ist an sich nicht gesundheitsschädlich. Gesundheitsschädigend wird es erst dann, wenn die Stressreaktion beispielsweise chronisch aufrecht bleibt, also wenn wir im " Dauerstress" sind. Zudem neigen wir in Belastungssituationen vermehrt zu gesundheitsschädigenden Verhaltensweisen, wie dem Konsum von Alkohol oder Zigaretten oder einem ungesunden Ernährungs- und Essverhalten.
Stressbewältigung auf drei Ebenen
Man kann Stress reduzieren, indem man bei den Stressauslösern ansetzt, also äußere Belastungen und Anforderungen im beruflichen und privaten Bereich verändert. Dies kann durch ein gutes Zeitmanagement, das Einplanen von Pausen und Zeitpuffern, das Setzen von Prioritäten und das Abstecken von Grenzen erreicht werden. Es ist auch möglich, die "inneren Antreiber" zu entschärfen, um Stress zu reduzieren. Das Gefühl von Selbstwirksamkeit und eine optimistische Sichtweise können ebenfalls helfen.
Wenn Stressauslöser und Stressverstärker nicht verändert werden können, können kurzfristige Strategien wie Ablenkung und körperliche Aktivität helfen, die akute körperliche Stressreaktion zu dämpfen. Entlastende Gespräche können auch Erleichterung bringen. Langfristige Strategien zur Regeneration umfassen regelmäßige Entspannungsübungen, Hobbys, Sport, gesunde Ernährung, Freundschaften und soziale Netzwerke.
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